Motion is Lotion – Mehr Bewegung für ein gesünderes Leben

Sport ist gesund, das hört und liest man immer wieder. Trotzdem fällt es Vielen schwer, den (Wieder-)Einstieg in den Sport zu schaffen oder generell einen aktiveren Lebensstil zu gestalten. Besonders Menschen mit Beschwerden am Bewegungsapparat sind sich unsicher, welche Art und Umfang an Bewegung gut für sie ist. Oft lassen sie es, aus Angst die Dinge zu verschlechtern, lieber bleiben.

Wir sind keine Maschinen – was ein Glück!

Viele glauben immer noch, der menschliche Körper funktioniere wie eine Maschine, die, je mehr sie arbeitet, mehr und mehr verschleißt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Unser Körper kann sich, im Gegensatz zu einer Maschine, ansteigenden Belastungen anpassen. Das bedeutet, je aktiver wir werden, desto stärker und robuster werden wir.

Eine Zwillingsstudie konnte zeigen, dass die Degeneration von Bandscheiben KEIN Ergebnis von mechanischem Verschleiß ist, und eine regelmäßige Belastung eher vorteilhaft für die Bandscheiben ist. (1) Genauso wie die Bandscheiben profitieren auch die Schultern, Knie und alle anderen Gelenke von regelmäßigem Training: (2-3) Es hält dein Gewebe gesund, macht dich stärker und ist eine der besten Möglichkeiten, Schmerzen am Bewegungsapparat entgegenzuwirken. (4)

Darüber hinaus beugt regelmäßige Bewegung chronischen Erkrankungen vor (5), verbessert die mentale Gesundheit (6) und lässt dich länger leben. (7) Muss ich noch mehr über die positiven Effekte sagen?!

Spaß ist der Schlüssel

Aber wieviel Bewegung ist denn notwendig, um all diese positiven Effekte zu erzielen? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO), und daran angelehnt auch das Bundesgesundheitsministerium, empfehlen für gesunde Erwachsene eine minimale Dosis von 150 Minuten moderatem oder 75 Minuten intensivem Training pro Woche. Darüber hinaus sollte zwei mal pro Woche ein Krafttraining gemacht werden. (8-9) Für Leute, die bisher überhaupt kein Training gemacht haben, klingt das nach ganz schön viel. Meine Arbeit als Physiotherapeut ist es dann häufig, das Training nicht als quälende Plackerei empfinden zu lassen, sondern den Spaß an der Bewegung in den Vordergrund zu stellen – das ist oft ziemlich harte Arbeit.

Einen guten Leitfaden, um mehr in Bewegung zu kommen, hat mein lieber Kollege Ben Cormack einmal zusammengestellt. (10) Nach meiner Erfahrung ist Punkt 1 der folgenden Liste häufig der Schlüssel dazu – tue etwas, was dir Spaß macht. Zugegeben, es ist nicht immer einfach, auf Anhieb etwas zu finden, das Spaß macht. Wenn es aber gelingt, dann ist die Chance sehr viel größer, dass du am Ball bleibst. Die übrigen Punkte nehmen vor allem den Druck aus der ganzen Sache und können dir zu einem aktiveren Lebensstil helfen:

Ein Leitfaden zum Trainieren und sich mehr zu bewegen!
1. Tue etwas, das dir Spaß macht – aber erwarte nicht, dass es dir immer Spaß macht.
2. Betrachte es als ein Investment in DICH, deinen Gesundheitszustand und deine Schmerzintensität – Tue es für DICH selbst und nicht, weil dir jemand gesagt hat, dass du es tun sollst.
3. Bewegung findet nicht nur im Sportstudio statt. Versuche auf verschiedenen Wegen aktiv zu sein. Treibe Sport, gehe Hobbies mit Bewegung nach oder benutze die Treppe, anstelle des Aufzugs.
4. Betrachte es als Qualitätszeit für dich selbst, dich mit Bewegung oder Training von der Arbeit, vom Smartphone oder von der Familie zurückzuziehen.
5. Das Ziel ist keinesfalls immer, fitter, stärker oder schneller zu werden, sondern das Vertrauen in deinen Körper zu stärken. Geschwindigkeit, Kraftwerte und andere messbare Dinge sind nur ein schönes Nebenprodukt.
6. Leute, die sich regelmäßig bewegen, bewerten Bewegung als wichtig. Es braucht jedoch nicht das Allerwichtigste sein.
7. Versuche, dich zu freuen, während du deinen Körper bewegst – denk daran, wie gut es tut, welche Vorteile es hat und wie gut du dich nach vorherigen Bewegungseinheiten gefühlt hast.
8. Es ist eine Reise und KEIN Ziel. Das Ziel ist es, weiterzumachen und nicht, ein gewisses Maß an Fitness zu erreichen.
9. Fitness entsteht auf vielen Ebenen – lass dir von niemandem einreden, dass das, was du tust, wertlos sei oder es DEN RICHTIGEN WEG gibt.
10. Finde heraus, was sich für dich selbst gut und schlecht anfühlt (Art, Dauer und Intensität der Bewegung) und passe es dementsprechend an – das lässt das Vertrauen (Selbstwirksamkeit) in deine Fähigkeiten größer werden.
11. Nicht jedes Workout muss das beste Workout aller Zeiten sein. In der Realität sind nur wenige Workouts hammermäßig.
12. Habe keine Angst, nach Hilfe zu fragen, wenn du sie benötigst.
13. Versuche 3 Mal wöchentlich anzupeilen. Manchmal 2, manchmal 4. Aber über 4 Wochen durchschnittlich 3 Mal.
14. Umgib dich mit Leuten, die dich dabei unterstützen und motivieren, nicht mit denen, die dich dabei behindern. Das ist wichtig.
15. Es gibt keine Minimaldosis, aber achte darauf, dass du die Intensität, Häufigkeit und Dauer der Einheiten erhöhst.
16. Vergleiche dich nicht mit Leuten, die auf einem anderen Niveau von Fitness und Gesundheit sind. Sie spielen für dich keine Rolle.
17. Wenn du dich schlecht fühlst, tue etwas weniger. Fühlst du dich gut, tue mehr!
18. Du darfst dir eine angemessene Erholung erlauben und es ist auch in Ordnung, mal eine Einheit auszulassen, wenn du keine Zeit fndest oder die Umstände gerade sehr stressig für dich sind.
19. Versuche, einmal pro Woche deine volle Kraft einzusetzen und dich ebenfalls einmal pro Woche so anzustrengen, dass du außer Puste gerätst. Das solltest du mindestens beibehalten.
20. Sei ein positiver Einfuss auf andere und ihre eigene Reise.
Ben Cormack / CorKinetic, 2018

In diesem Sinne: Setz dich in Bewegung!

Referenzen

Battié, M., Videman, T., Kaprio, J., Gibbons, L., Gill, K., Manninen, H., Saarela, J. and Peltonen, L. (2009). The Twin Spine Study: Contributions to a changing view of disc degeneration†. The Spine Journal, 9(1), pp.47-59.
Keener, J., Skelley, N., Stobbs-Cucchi, G., Steger-May, K., Chamberlain, A., Aleem, A. and Brophy, R. (2017). Shoulder activity level and progression of degenerative cuff disease. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 26(9), pp.1500-1507.
Shellock, F., Deutsch, A., Mink, J. and Kerr, R. (1991). Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers. American Journal of Roentgenology, 157(6), pp.1239-1241.
Babatunde, O., Jordan, J., Van der Windt, D., Hill, J., Foster, N. and Protheroe, J. (2017). Effective treatment options for musculoskeletal pain in primary care: A systematic overview of current evidence. PLOS ONE, 12(6), p.e0178621.
Pedersen, B. and Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, pp.1-72.
Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., Pompeu, F., Coutinho, E. and Laks, J. (2009). Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 59(4), pp.191-198.
Dankel, S., Loenneke, J. and Loprinzi, P. (2016). Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA. Archives of Cardiovascular Diseases, 109(11), pp.626-633.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf
https://cor-kinetic.com/wp-content/uploads/2018/08/exercise-tips-german.pdf