Faszienrolle, Massagerolle oder Foamroll – wozu soll das gut sein?

Ausrollen mit der Faszienrolle ist zur Zeit ziemlich angesagt. Viele Sportler nutzen die Rolle vor oder nach dem Training. Und auch in der Physiotherapie wird sie oft als Teil der Behandlung eingesetzt. Aber wozu soll das eigentlich gut sein, sich über eine Hartschaumrolle zu wälzen? Und wie funktioniert das Ganze überhaupt? Diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag etwas näher beleuchten. Eines schonmal vorneweg: Da der leider oft gebrauchte Begriff „Faszienrolle“ etwas irreführend ist, werde ich ihn im folgenden nicht weiter benutzen. Ich nutze stattdessen lieber das international gebräuchliche „Foamroll“. Wenn du etwas weiter liest, dann weißt du warum.

Verbesserte Flexibilität und Schmerzreduktion

Nachweislich verbessert Foamrolling kurzfristig die Flexibilität, ohne dabei einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit zu haben. (1) Manche Studien zeigen sogar, dass durch das Rollen eine leichte Steigerungen der Performance erzielt werden kann. (2-3) Dieser Umstand bringt der Rolle einen klaren Vorteil gegenüber dem klassischen Stretching ein. Auch dadurch kann ich kurzfristig mein Bewegungsausmaß verbessern, jedoch reduziert sich unter Umständen die Kraft bzw. Schnellkraft. (4)

Ein weiterer Effekt des Rollens, ist ein verringerter Muskelkater nach der Belastung. (5) Das macht die Rolle interessant als Mittel zur Regeneration nach dem Sport. Generell scheint sich die Foamroll positiv auf Schmerzen am Bewegungsapparat auszuwirken. Ähnlich wie bei einer Massage gibt es hier beobachtbare Effekte der kurzfristigen Schmerzreduktion. (6)

Verändert das Rollen meine Faszien?

Kann man mit der Rolle Verklebungen der Faszien lösen? Verlängern sich meine verkürzten Faszien durch das Rollen oder verbessert sich deren Qualität? Diese Mythen halten sich wirklich hartnäckig (was soll “Qualität” in diesem Zusammenhang überhaupt bedeuten?). Mittlerweile ist ziemlich sicher, dass der Druck auf der Rolle bei weitem nicht ausreicht, um das Gewebe auch nur geringfügig in seiner Struktur zu verändern. Um 1% Veränderung des IT-Bandes (Faszie an der Außenseite des Oberschenkels) zu erzeugen, würde man eine Last von 925kg benötigen – ziemlich stabil also! Eine mechanische Wirkung auf die Faszien kann somit sehr sicher ausgeschlossen werden. (7)

Plausibler erscheint die Wirkungsweise über den neurophysiologischen Weg. Einfach gesagt bedeutet das, dass wir toleranter gegenüber Schmerzreizen werden. Über unsere Rezeptoren im Gewebe nehmen wir durch das Rollen einen starken, schmerzhaften Reiz wahr. Wir registrieren aber auch, dass der gegebene Reiz keinerlei Gefahr für uns bzw. Unser Gewebe darstellt. Die Schmerzintensität wird somit von unserem Gehirn runterreguliert. Das wiederum resultiert in einer verbesserten Flexibilität und einem geringerem Schmerzempfinden.

Unterstützt wird diese Theorie durch eine sehr interessante Studie von Aboodarda und Kollegen, welche eine Zunahme der Schmerztoleranz in der Wade nach Foamrolling zeigten. Spannend dabei ist, dass die Schmerzwahrnehmung nicht nur auf der gerollten Wade verringert war, sondern fast im gleichen Maße auch auf der Seite, auf der nicht gerollt wurde. (8)

Ein weiteres Indiz für einen nicht-mechanischen Wirkmechanismus liefert eine Untersuchung von Behm et al. Sie fanden heraus, dass bei einem Stretching-Programm des Oberkörpers das Bewegungsausmaß des Unterkörpers verbessert wird. Ebenso kann durch ein Stretching-Programm des Unterkörpers, die Beweglichkeit des Oberkörpers verbessert werden. (9) Ich lass das jetzt einfach mal wirken.

Wie und wann kann ich die Rolle einsetzen?

Generell lässt sich sagen, dass die Effekte des Rollens auf Leistungsfähig und Erholung relativ klein sind. Da es aber auch kaum negative Nebeneffekte gibt, ist es oft einen Versuch wert, um die oben beschriebenen Effekte zu erzielen. Dauer und Intensität sind sehr individuell. Aus der Literatur lassen sich hier auch keine allgemeingültigen Empfehlungen ableiten. (10)

In der Praxis zeige ich Sportlern das Handling mit der Rolle, erkläre Ihnen die Wirkungsweise und lasse sie dann entscheiden, ob sie darin einen Nutzen für sich sehen. Auch bei Patienten mit muskulärer Schmerzsymptomatik gehe ich so vor. Gerade für Leute mit wiederkehrenden Muskelschmerzen kann die Rolle ein gutes Tool sein, um ihnen kurzfristig Linderung zu verschaffen, ohne dass sie auf fremde Hilfe angewiesen sind. Wenn es sich gut anfühlt, ist es wahrscheinlich auch gut.

Referenzen

  1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full?fbclid=IwAR2ABxq1cups8c3uMFXdioDRIpA9Ewi_3haMw80p71VXYnkY40YNrOIF_PI
  2. Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92–102.
  3. Macdonald, Graham & Button, Duane & Drinkwater, Eric & Behm, David. (2014). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine and science in sports and exercise. 46. 131-42. 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. 
  4. Kieran O’Sullivan, Sean McAulliffe, Gregory Lehman. Injury prevention and management among athletic population. https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=206#.XO41mC1XY1I
  5. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full?fbclid=IwAR2ABxq1cups8c3uMFXdioDRIpA9Ewi_3haMw80p71VXYnkY40YNrOIF_PI
  6. Furlan, Andrea D., et al. Massage for low back pain: an updated systematic review within the framework of the Cochrane Back Review Group. Spine 34.16 (2009): 1669-1684.
  7. Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-Dimensional Mathematical Model for Deformation of Human Fasciae in Manual Therapy. J Am Osteopath Assoc 2008;108(8):379–390. https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093620#72978554
  8. Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16:265. Published 2015 Sep 28. doi:10.1186/s12891-015-0729-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/
  9. Behm, D.G., Cavanaugh, T.,Quigley, et al. Acute bouts of upper and lower body static and dynamic stretching increase non-local joint range of motion. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(1), 241-249.
  10. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full?fbclid=IwAR2ABxq1cups8c3uMFXdioDRIpA9Ewi_3haMw80p71VXYnkY40YNrOIF_PI

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